6 Tips Atasi Nyeri Otot Selepas Olahraga

Ditinjau oleh: dr. Fala Adinda

Bagi mereka yang jarang berolahraga, biasanya akan merasakan rasa nyeri pada otot setelah berolahraga. Rasa nyeri ini memang tidak akan langsung muncul beberapa menit atau jam selepas berolahraga, namun umumnya akan timbul pada 1 sampai 3 hari setelahnya. Nyeri otot bisa menyerang bagian tubuh manapun yang saat itu digunakan untuk olahraga secara intensif. Misalnya saja untuk olahraga lari, maka bagian tubuh yang biasanya akan nyeri adalah kaki hingga ke paha. 

Gejala Gangguan Nyeri Pada Otot Selepas Berolahraga 

Kondisi nyeri pada otot yang muncul setelah seseorang berolahraga disebut dengan DOMS atau Delayed Onset Muscle Soreness. Nyeri otot DOMS berbeda dengan rasa nyeri yang kadang bisa muncul tatkala seseorang tengah berolahraga. Gejala umum apabila Anda terserang DOMS adalah:

• Anggota tubuh terutama anggota gerak yang terkena DOMS akan terasa lebih lemas dalam beberapa hari.
• Area tubuh yang membengkak akan terasa lebih nyeri
• Ketika disentuh, area anggota gerak yang membengkak ini akan terasa sakit.
• Otot pada anggota gerak yang mengalami DOMS akan terasa lebih kaku hingga kesulitan untuk bergerak.
• Pada kondisi DOMS yang sangat parah, otot akan rusak hingga berpengaruh terhadap kinerja organ ginjal dan menyebabkan warna urin berubah. Untuk kondisi DOMS yang parah, sebaiknya segera konsultasi ke dokter untuk perawatan lebih lanjut. 

Langkah Mudah untuk Mengatasi Nyeri Otot

Rasa nyeri pada otot selepas olahraga atau DOMS memang akan muncul baik bagi mereka yang jarang berolahraga ataupun mereka yang ingin meningkatkan intensitas olahraga. Untuk mengurangi rasa nyeri pada otot, sebaiknya Anda melakukan beberapa cara pengobatan sebagai berikut:

1. Mengkonsumsi Obat Anti Inflamasi

Obat anti inflamasi bisa menurunkan tingkat rasa nyeri yang diderita seseorang. Meski efeknya tidak jangka panjang dan lebih kepada meredakan rasa nyeri yang dirasakan tubuh, namun obat ini tetap disarankan agar dikonsumsi agar seseorang dapat beraktivitas seperti biasa. 

Ada berbagai obat anti inflamasi yang bisa dibeli di toko obat ataupun apotek. Anda bisa menggunakan ibuprofen, aspirin, paracetamol, dan sebagainya.

2. Memberikan Obat Topikal

Ada beberapa jenis obat topikal yang sangat baik untuk membantu meredakan rasa nyeri pada area otot yang bengkak. Obat topikal seperti balsem harus dioleskan di area yang terjadi pembengkakan untuk memberikan sensasi dingin, relaksasi pada nyeri hingga menaikkan kadar kalsium agar aliran darah semakin lancar. 

3. Mengompres Menggunakan Air Dingin

Untuk meredakan rasa nyeri bisa dilakukan dengan mengompres area yang bengkak dengan air dingin. Kompres air dingin bisa merangsang otot untuk mengeluarkan cairan sehingga rasa nyeri bisa tersamarkan. Selain mengompres menggunakan air dingin, bisa juga dilakukan acupressure dan pemijatan sehingga area bengkak dapat mereda.

4. Mengkonsumsi Makanan Tertentu Untuk Nyeri Otot

Ada beberapa makanan yang memiliki efek baik terhadap jaringan otot. Konsumsi makanan ini akan membuat jaringan otot mereda dan bengkak berkurang. 

• Kacang-kacangan: Kacang yang baik untuk dikonsumsi adalah kacang dari biji bunga matahari, kacang walnut, kacang hazelnut, hingga kacang almond yang tinggi kandungan omega-3.
• Minyak zaitun: Konsumsi minyak zaitun ketika mengalami DOMS sangat baik untuk menurunkan rasa nyeri pada otot yang bengkak. Hal ini karena kandungan asam lemak omega 9 yang memang dikenal baik untuk anti inflamasi.
• Buah-buahan: Konsumsi buah-buahan yang mengandung antioksidan tinggi juga baik untuk membantu memulihkan otot yang rusak. Buah yang disarankan seperti blueberry, apel, strawberry, nanas, raspberry, cherry hingga strawberry. 
• Ikan: Konsumsi ikan yang kaya akan kandungan omega-3 serta protein dapat membantu menyembuhkan inflamasi pada otot. Ikan yang disarankan meliputi ikan cod, salmon dan tuna. 

Selain itu, disarankan agar Anda menghindari konsumsi makanan tinggi kandungan garam serta kolesterol. Kandungan garam dan kolesterol justru dapat membuat pembengkakan semakin parah.

5. Lakukan Pendinginan Setiap Selesai Berolahraga

Pendinginan yang dilakukan setelah berolahraga sangat baik untuk mengembalikan aliran darah yang berubah saat berolahraga. Aliran darah yang kembali baik akan membuat proses perbaikan sel otot dan jaringan yang rusak lebih cepat. Pendinginan yang dilakukan bisa berupa berjalan lambat setelah lari atau jogging.

Sementara itu, berenang ataupun aktivitas lainnya yang membutuhkan gerakan aktif akan membuat aliran darah kembali lancar. 

6. Mengkonsumsi Lebih Banyak Air

Dehidrasi justru akan memperparah kerusakan pada otot karena jaringan otot yang rusak akan sulit pulih kembali. Pasalnya, pemulihan jaringan otot yang rusak membutuhkan dukungan pasokan air dalam jumlah yang mencukupi. Konsumsi air minum setidaknya minimal 2,5 liter setiap harinya untuk membantu memperbaiki jaringan otot yang rusak.

– – – – – – Editorial Pick – – – – – –
Lakukan Cara Ini Agar Olahraga Memakai Treadmill Lebih Efektif
Hindari 6 Kesalahan Saat Olahraga Lari
8 Manfaat Olahraga untuk Kesehatan Mental
Manfaat Olahraga untuk Mental, Apa Saja?
10 Cara Mencegah Cedera Saat Olahraga
8 Olahraga Untuk Meningkatkan Kualitas Hubungan Seksual

Jauhkan olahraga berat selama otot masih terasa nyeri. Bahkan, saat otot baru saja terasa pulih kembali, Anda tetap disarankan untuk hanya melakukan olahraga ringan saja selama beberapa hari. Olahraga ringan seperti jalan kaki disarankan untuk dipilih saat masa pemulihan.

Itulah informasi kesehatan dari Ngovee. Semoga bermanfaat!

Ingin berkonsultasi lebih lanjut dengan dokter mengenai kesehatan? Unduh aplikasi Lifepack. Tebus resep obat, bebas antri. Tersedia melalui Google Play Store maupun App Store