Apakah Boleh Olahraga di Malam Hari?

Ditinjau oleh: dr. Irma Lidia 

Selain memperhatikan asupan makanan, olahraga juga penting dilakukan untuk menjaga kesehatan tubuh. Kebanyakan orang yang beralasan tidak punya waktu karena kesibukan yang sangat padat. Namun ada juga beberapa di antaranya yang menyempatkan waktu untuk berolahraga di malam hari. Maka tak jarang juga ditemui khususnya di kota-kota besar, pusat kebugaran atau tempat fitness justru lebih ramai di malam hari. 

Alasannya karena banyak dari mereka yang baru bisa berolahraga sepulang kantor. Banyak pendapat dan penelitian yang ada tentang olahraga malam hari. Tapi olahraga yang paling baik adalah olahraga yang dilakukan secara rutin dan konsisten, dibandingkan tidak berolahraga sama sekali.

Manfaat Olahraga Malam Hari

1. Meningkatkan kekuatan otot

Jika salah satu tujuan yang ingin Anda capai ketika berolahraga adalah membuat otot menjadi lebih kuat, mungkin Anda akan memilih waktu untuk berolahraga pada malam hari. Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Sports Science & Medicine, puncak kinerja otot terjadi pada sore dan malam hari karena adanya fluktuasi kadar hormon dan suhu inti tubuh. Sehingga mengganti rutinitas angkat beban yang tadinya pagi hari menjadi malam hari bisa jadi pilihan untuk mendapatkan beberapa manfaat lainnya. 

2. Tidak ada batasan waktu

Setelah semua pekerjaan selesai dilakukan dari pagi hingga sore, malam hari adalah waktu terbaik untuk berolahraga. Anda tidak perlu berolahraga secara terburu-buru karena masih ada pekerjaan yang menunggu untuk dikerjakan sehingga banyak variasi olahraga yang bisa Anda lakukan.

3. Punya lebih banyak energi

Walaupun sudah beraktivitas seharian, berolahraga di malam hari justru akan lebih bersemangat dan punya lebih banyak energi dibandingkan dengan berolahraga di pagi atau siang hari. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa seseorang dapat berolahraga 20% lebih lama dan pada intensitas yang lebih tinggi, ketika olahraga tersebut dilakukan pada malam hari dibandingkan dengan orang yang berolahraga di siang hari. Hal ini bisa terjadi karena suhu tubuh berada pada level yang tinggi 

4. Membakar lebih banyak kalori

Sebuah penelitian dengan yang dipublikasi di jurnal Current Biology menemukan bahwa tubuh membakar kalori paling banyak pada sore hingga malam hari. Jadi semakin yakin untuk berolahraga sepulang kerja bukan?

5. Melepas stres

Melakukan kegiatan olahraga di malam hari dapat menjadi sarana Anda untuk melepaskan stres. Terlebih jika jenis olahraga yang dipilih adalah jenis olahraga yang banyak melibatkan pergerakan tangan seperti meninju. Dengan menyalurkannya melalui olahraga, Anda dapat mengelola emosi dengan baik dan tidak membawa perasaan marah atau kesal yang dipendam seharian sampai menjelang tidur. 

6. Meningkatkan kualitas tidur

Beberapa penelitian menemukan bahwa berolahraga menjelang waktu tidur di malam hari dapat membuat Anda lebih sulit tertidur, tetapi penelitian lainnya menemukan bahwa seseorang yang melakukan angkat beban di malam hari malah memiliki kualitas dan durasi tidur yang lebih tinggi daripada orang yang melakukan latihan yang sama di pagi hari.

Menurut dr. Irma Lidia, tim dokter Jovee, “Dulu olahraga saat malam hari dianggap mengganggu tidur malam, tetapi studi yang baru menunjukkan sebaliknya. Asalkan hindari olahraga dengan intensitas tinggi 1 jam sebelum tidur, karena membuat lebih sulit tertidur dan mengganggu kualitas tidur.”

7. Lebih tenang keesokan paginya

Karena sudah melakukan olahraga di malam sebelumnya, Anda tidak perlu lagi terburu-buru dalam bersiap ke kantor dengan waktu pagi yang singkat setelah berolahraga pagi. Waktu pagi Anda cukup digunakan untuk membuat sarapan, membereskan kamar tidur, dan menyiapkan barang-barang dan dokumen yang dibutuhkan ke kantor. Mungkin terlihat sederhana, tapi yakinlah hal ini bisa memengaruhi mood Anda dalam seharian.

Bahaya Olahraga Malam Hari

Selama olahraga dilakukan dengan baik dan tidak berlebihan, tidak ada hal yang berbahaya dari olahraga, bahkan di malam hari sekalipun. Namun perlu diperhatikan agar tidak melakukan jenis olahraga yang ekstrim, seperti high-intensity interval training atau yang lebih sering dikenal HIIT. Gerakan olahraga ini memang tidak disarankan untuk dilakukan di malam hari karena dikhawatirkan dapat justru mengganggu kestabilan tubuh menjelang tidur dan mengakibatkan sulit tidur.

List Olahraga Malam Hari yang Baik Dilakukan Saat Malam Hari

Seperti yang disampaikan sebelumnya, bahwa ketika memutuskan untuk berolahraga di malam hari, kegiatan olahraga yang dipilih pun juga harus diperhatikan. Berikut daftar olahraga yang bisa Anda lakukan di malam hari : 

1. Yoga

yoga

Cobalah yoga dengan posisi legs on a wall. Duduklah di dekat dinding kemudian berbaring telentang. Dorong bokong Anda mendekat ke dinding, dan angkat kaki ke atas lalu sandarkan ke dinding. Letakkan tangan Anda di sisi tubuh dan angkat telapak tangan. Tahan posisi ini selama 10 hingga 20 detik.

2. Pilates

pilates-Olahraga Malam
pilates

Cobalah untuk memulai dari  berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul, tangan menempel di sisi tubuh, dan kondisi bahu dalam keadaan rileks. Menggunakan otot perut, arahkan badan Anda ke depan secara perlahan. Biarkan lengan menjuntai ke lantai dan menggantung, saat Anda menarik napas dalam. Cobalah untuk menyentuh tanah dan kemudian tahan pose tersebut selama satu atau dua detik. Selanjutnya, mundur dan berguling perlahan, pertahankan agar otot perut tetap bergerak.

3. Peregangan (Stretching)

stretching-Olahraga Malam
stretching

Untuk melakukan peregangan, Anda bisa melakukannya dengan duduk di lantai dengan posisi kedua kaki menyatu, rata, lurus di hadapan. Perlahan bungkukkan tubuh Anda ke depan dan coba untuk raih jari-jari kaki Anda. lakukan beberapa kali pengulangan hingga anda merasa terbiasa dan tantang diri anda untuk menahan peregangan ini hingga 30 detik. 

Olahraga Malam Hari Untuk Mengecilkan Perut

Jika tujuan akhir yang ingin Anda capai dalam berolahraga adalah perut kecil, Anda bisa mencoba beberapa rekomendasi kegiatan olahraga berikut ini.

1. Plank

plank-Olahraga Malam
plank

Posisikan tangan tepat di bawah bahu sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Kemudian arahkan jari-jari kaki ke lantai dan tekan glutes untuk menstabilkan tubuh Anda. Berhati-hatilah untuk tidak mengunci atau meregangkan lutut Anda. Jaga agar leher dan tulang belakang Anda dalam posisi netral dengan melihat titik di lantai sekitar satu kaki di luar tangan Anda. Kepala Anda harus sejajar dengan punggung Anda. lakukan ini dengan menahannya selama 20 detik.

2. Jump Squat

jump squat-Olahraga Malam
jump squat

Bagi Anda yang belum pernah melakukan jump squat, Anda bisa memulai dengan berdiri dengan kedua kaki terpisah sejauh bahu. Kemudian bergantung di pinggul dan turunkan tubuh dalam posisi jongkok seperti duduk di kursi. Pastikan kepala Anda tetap pada posisi yang tepat, dada keluar dan bahu ke belakang. Gunakan lengan Anda untuk mendapatkan momentum, melompatlah setinggi mungkin. Mendarat kembali dalam posisi squat dan ulangi, lakukan semampu Anda selama 60 detik.

3. Lunge Jump

lunge jump
lunge jump

Dimulai dengan dengan posisi berdiri dengan kaki terpisah sejauh pinggul. Lalu bawa satu kaki ke depan, tekuk lutut, turunkan sampai lutut yang berlawanan melayang sedikit di atas tanah. Gunakan lengan Anda untuk mendapatkan momentum, melompat ke udara dan mengganti kaki sebelum mendarat. Saat Anda mendarat, kaki yang berlawanan harus berada di depan.

Setelah berolahraga dengan melakukan kegiatan-kegiatan yang direkomendasikan di atas, jangan lupa untuk melakukan pendinginan. Karena pada saat olahraga, terjadi peningkatan suhu tubuh dan detak jantung. Jadi penting untuk menenangkan diri dan membiarkan tubuh Anda perlahan-lahan kembali ke kondisi istirahat. Anda bisa berjalan-jalan sebentar sampai detak jantung Anda turun, lalu lakukan beberapa peregangan. Fokus pada pernapasan dalam masuk dan keluar melalui hidung, tahan setiap peregangan selama 20 hingga 30 detik.

Pastikan juga Anda tetap mengonsumsi makanan yang sehat namun ringan setelah berolahraga. Kasih jeda waktu 2-3 jam sebelum tidur agar tubuh tubuh Anda dapat beristirahat dari kegiatan olahraga yang dilakukan sebelumnya. Selamat berolahraga!

Ingin tahu info menarik lainnya seputar gaya hidup sehat? Simak selengkapnya di Ngovee. Unduh juga aplikasi Jovee untuk mendapatkan rekomendasi suplemen personal secara instan. Kamu juga bisa berkonsultasi dengan nutrisionis Jovee secara gratis. Dapatkan beragam vitamin, dari A hingga Z(inc) hanya di Jovee.

Penulis : Filza Intan M

Baca Juga : 

Inilah Olahraga yang Cocok untuk Program Hamil
Lakukan Cara Ini Agar Olahraga Memakai Treadmill Lebih Efektif
8 Manfaat Olahraga untuk Kesehatan Mental

Referensi : 

Working Out Before Bed. Healthline
Human Resting Energy Expenditure Varies with Circadian Phase. Current Biology
Reasons Working Out Night Best. Greatist
Do’s and Don’ts for The Midnight Exerciser. Very Well Fit
Nighttime Exercise Routines. Sleep
5 Bed Exercise For Flat Belly. Be Fit and Fine
Exercises Before Bed Burn Belly. Live Strong