Cara Mengatasi Insomnia atau Susah Tidur secara Alami

Tidur yang cukup merupakan salah satu pola hidup sehat yang wajib untuk dipatuhi. Pasalnya, memiliki tidur yang cukup memberikan waktu bagi tubuh untuk membangun kembali daya tahannya sehingga bisa menjalankan fungsi dengan baik.

Dalam studi yang dipublikasi di Science Direct, orang dewasa membutuhkan tidur sekitar 7 – 9 jam. Bayi, anak-anak dan remaja membutuhkan waktu tidur yang lebih banyak guna mengoptimalkan tumbuh kembangnya.

Nah, kekurangan tidur dapat berdampak buruk bagi kesehatan dan menimbulkan berbagai penyakit. Seperti melemahnya imunitas tubuh, sistem pernapasan, sistem pencernaan, muncul kecemasan, depresi dan lain sebagainya.

Pentingnya durasi tidur ini jangan diremehkan. Segera cari pertolongan kalau Anda mengalami kesulitan tidur atau insomnia. Jangan mudah tergiur dengan obat tidur atau obat insomnia yang menjanjikan cara mengatasi insomnia dengan cepat.

Beberapa penelitian membuktikan bahwa obat tidur atau obat insomnia dapat membantu seseorang untuk cepat tidur dalam jangka pendek. Tetapi, kalau digunakan secara terus menerus, toleransi tubuh terhadap obat tersebut akan terus naik sehingga membuat jadi kecanduan. Hal ini tidak baik untuk tubuh.

Kalau terpaksa mengkonsumsi obat tidur atau obat insomnia, sebaiknya dalam pengawasan dokter. Tetapi, cara yang paling baik adalah dengan mencari cara untuk mengatasi insomnia secara alami!

Cara Mengatasi Insomnia

Kesulitan tidur atau insomnia dapat mempengaruhi masalah kesehatan
Kesulitan tidur atau insomnia dapat mempengaruhi masalah kesehatan

Ada berbagai obat yang membantu seseorang lebih cepat tidur. Namun, harus berdasarkan resep dan arahan dari dokter. Sebab, tanpa pantauan dari dokter, obat tidur tersebut bisa menimbulkan ketergantungan. Bagaimana cara mengatasi insomnia?

Biar lebih aman, cobalah untuk melakukan cara mengatasi susah tidur yang alami berikut ini sebelum mengambil langkah minum obat. Mulai dari latihan pernapasan hingga memperhatikan lokasi tidur. Yuk cari tahu selengkapnya bersama apa saja tips mengatasi insomnia!

1. Siap-siap Tidur saat Anda Merasa Benar-benar Mengantuk

Sebagian besar orang mengaku bahwa mereka mencoba tidur lebih awal sekitar pukul 7-8 malam. Sementara, ketika sudah berbaring, mereka tidak bisa langsung memejamkan matanya. Nah, sebagai solusinya, cobalah untuk mengatur jadwal tidur Anda ketika benar-benar merasa kantuk.

Jadi, jika biasanya Anda baru mengantuk pukul 9 malam, jangan bersiap tidur sejak jam 7 malam. Carilah aktivitas lain, kemudian setelah merasa benar-benar mengantuk, langsung beranjak tidur. Dengan begitu, tubuh akan terbiasa mendapatkan sinyal untuk terlelap di tempat tidur secara tepat waktu.

2. Jangan Tidur di Sofa

susah tidur

Apakah Anda memiliki kebiasaan tidur disofa saat malam hari? Jika iya, sebaiknya cobalah untuk menghindari kebiasaan tersebut sekarang juga. Hal ini penting untuk melatih tubuh supaya terbiasa tidur saat berada di tempat tidur.  Sebagai alternatif kegiatan lain, Anda bisa lakukan olahraga ringan sebelum tidur. Semakin aktif Anda, maka tidur malam Anda akan lebih nyenyak.

Tidur di sofa juga dapat mengurangi kualitas tidur Anda. Terkadang, kita sering terbangun karena tidur di sofa, entah itu akibat sofa yang kurang nyaman, banyak nyamuk hingga terjatuh dari sofa. Untuk Anda yang sulit tidur, terbangun di tengah-tengah tidur pasti membuat Anda sulit lagi untuk segera terlelap.

3. Latihan Teknik Pernapasan 4-7-8

Terkadang, ada yang masih merasa sulit tidur setelah melakukan dua langkah diatas. Maka, cara mengatasi susah tidur lainnya dengan melakukan relaksasi. Latihan pernapasan teknik 4-7-8 dibawah ini bisa membantu Anda mengatasi insomnia.

  • Pertama-tama, tarik nafas Anda melalui hidung dalam hitungan 1 sampai dengan 4.
  • Tahan nafas Anda selama tujuh hitungan.
  • Kemudian, hembuskan melalui mulut pada hitungan kedelapan
  • Ulangi tiga langkah diatas sebanyak tiga kali.

Selain latihan pernafasan, Anda bisa mencatat segala hal yang sedang dipikirkan, seperti agenda kegiatan yang harus dilakukan besok pagi atau tugas-tugas apa saja yang belum terselesaikan hari ini. Aktivitas ini akan membantu tubuh Anda merasakan kantuk.

Cara mengatasi insomnia dengan teknik pernapasan sangat mudah untuk diterapkan. Selain itu, pengaturan napas yang baik seperti teknik 4-7-8 membuat Anda menjadi lebih relaks sebelum tidur dan dapat meningkatkan kualitas tidur.

4. Masih Sulit Tidur, Coba Tinggalkan Kamar Tidur Anda Sejenak

Seringkali, meski seseorang sudah mencoba tidur saat mengantuk, tiba-tiba ditengah malam terbangun dengan sendirinya. Parahnya lagi, Anda tidak bisa kembali tidur setelahnya. Tentu saja, hal ini sangat mengganggu waktu istirahat Anda bukan? 

Jika demikian, Anda tidak perlu memaksakan diri langsung terlelap. Cobalah bangun dan berpindah ke ruangan lain. Lakukanlah segala sesuatu yang menyenangkan hingga Anda merasakan kantuk. Misalnya, menyantap buah pisang, kacang almond, atau oatmeals. Namun, ingat tidak boleh terlalu banyak ya. Pastikan, makanan tersebut mengandung magnesium atau zat lain yang memicu rasa kantuk. Cara mengatasi insomnia yang satu ini punya tingkat keberhasilan yang cukup tinggi.

5. Ubah Suasana Kamar Tidur Anda Menjadi Lebih Nyaman

Tahukah Anda, suasana kamar tidur yang terang, bising, dan terlalu panas atau dingin memicu tubuh Anda kesulitan untuk tidur. Oleh karena itu, cobalah mengubahnya jadi lebih nyaman. Caranya, jangan nyalakan penerangan yang berlebihan di kamar tidur Anda. Buatlah suasana senyaman mungkin dengan mengaturnya supaya lebih gelap, tenang, dan menyejukkan. Jika perlu, pilihlah bantal dan kasur yang benar-benar membantu tidur Anda lebih berkualitas.

6. Yoga

Dari hasil penelitian, yoga disimpulkan dapat memberikan dampak positif pada kualitas tidur. Yoga juga dapat mengurangi stres, meningkatkan fungsi fisik, dan meningkatkan fokus mental. Coba untuk melakukan beberapa sesi yoga setiap minggunya dan 20 menit latihan mandiri setiap hari. Melakukan yoga sebelum tidur dapat membantu Anda untuk rileks dan melepas lelah. Pilih gaya yang lebih berfokus pada meditasi bergerak atau latihan pernapasan sebagai lawan dari gerakan fisik yang sulit. 

7. Pijat

pijat

Sebuah penelitian menemukan pijat bermanfaat bagi penderita insomnia dengan meningkatkan kualitas tidur dan disfungsi siang hari. Ini juga dapat mengurangi perasaan sakit, kecemasan, dan depresi. Jika kondisinya tidak memungkinkan untuk dipijat oleh ahlinya, Anda bisa melakukan pijat sendiri. Mungkin bermanfaat juga jika pasangan atau teman memijat Anda. Biarkan pikiran Anda fokus pada perasaan dan sensasi sentuhan saat pikiran Anda mengembara. Lakukan riset online untuk mengetahui tip dan teknik.

8. Batasi Gadget saat Memasuki Waktu Tidur

insomnia

Saat ini, gadget merupakan tantangan terbesar bagi sebagian orang. Pasalnya, hampir setiap orang tidak bisa lepas dari gadget, terutama smartphone sejak bangun tidur hingga tidur kembali. Padahal, kebiasaan bermain ponsel ini bisa menganggu aktivitas Anda, termasuk mengganggu kualitas tidur di malam hari.

Tidak hanya smartphone, menonton TV dan bermain game di tablet membuat Anda sulit tidur dan selalu terjaga dimalam hari. Hal ini terjadi akibat blue light yang dipancarkan oleh layar gadget yang memicu tubuh tidak merasakan kantuk. Oleh karena itu, cara mengatasi insomnia adalah dengan membatasi penggunaan gadget dimalam hari supaya memberikan waktu bagi tubuh untuk relaks dan tertidur.

9. Batasi Konsumsi Kafein

Semua orang tahu bahwa kafein membuat Anda terjaga dimalam hari. Nah, untuk menjalankan program tidur lebih awal atau mengatasi insomnia, sebaiknya cobalah untuk mengurangi kebiasaan konsumsi kafein. Ingat, kafein tidak hanya terdapat di kopi, namun juga teh, minuman soda, dan penambah energi lainnya. Sebagai alternatif, minum susu hangat untuk membantu mengatasi insomnia.

Pengurangan konsumsi kafein adalah cara mengatasi insomnia yang juga efektif. Meminum kopi tentunya tidak dilarang, tetapi kalau bisa jangan minum kopi 3 jam sebelum waktu tidur. Sebab, kafein dapat memicu reaksi hormonal di dalam otak yang membuat tubuh tetap aktif.

10. Olahraga Teratur

Siapa sangka, olahraga yang teratur ini bisa membantu tubuh Anda memiliki waktu tidur yang berkualitas dan menjadi salah satu cara mengatasi insomnia. Cobalah untuk melakukan olahraga ringan, seperti berenang, jalan kaki, bersepeda, atau berlari. Kebiasaan ini akan membantu Anda lebih cepat tertidur dimalam hari. Ingat, olahraga yang terlalu berat justru membuat tubuh terjaga.

11. Konsumsi Vitamin dan Suplemen

Terdapat beberapa vitamin dan suplemen yang dapat dikonsumsi untuk membantu meningkatkan kualitas tidur. Beberapa diantaranya adalah vitamin D, melatonin, zat besi, kalsium, magnesium, vitamin E, dan vitamin B.

Kunci untuk menjaga kesehatan adalah terpenuhinya kandungan nutrisi yang dibutuhkan tubuh setiap hari. Dengan begitu tubuh kita bisa selalu dalam performa maksimal. Hal ini bisa diperoleh dari makanan dan minuman yang dikonsumsi setiap hari. 

Nah, itulah beberapa cara mengatasi insomnia yang bisa dipraktekkan dengan mudah. Semoga bermanfaat. Yuk dicoba!

Ingin tetap update seputar tren dan informasi kesehatan? Daftarkan email Anda ke Ngovee untuk tetap mendapat info kesehatan terpercaya. Kamu tidak perlu khawatir lagi, karena saat ini sudah ada aplikasi Jovee.id yang bisa kamu download di Playstore dan AppStore.

Dengan aplikasi ini kamu bisa memulai hidup lebih sehat. Karena Jovee dapat membantu kamu memenuhi nutrisi harian yang dibutuhkan oleh tubuh. Dengan Jovee, kamu akan mendapatkan rekomendasi suplemen dan vitamin terbaik yang bergantung pada pola hidup kamu. 

Referensi:

Science Direct, National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary (2015)

Healthline, The Effects of Sleep Deprivation on Your Body.