15+ Macam Makanan untuk Program Hamil

Dalam program hamil, pasangan suami istri merencanakan berbagai cara agar kehamilan bisa terjadi. Proses ini tidak lepas dari perhatian terhadap gizi yang punya andil dalam kehamilan yang lancar serta kandungan yang sehat, bahkan hingga kelahirannya. Makanan untuk program hamil juga tak lepas dari prioritas.

Berikut beberapa makanan yang baik untuk memperlancar kehamilan tanpa mengesampingkan kesehatan calon kandungan.

1. Asam Folat

Dikenal pula sebagai vitamin B9, nutrisi ini sangat diperlukan, baik sebelum hamil atau ketika hamil. Centers for Disease Control and Prevention mengatakan bahwa wanita setidaknya perlu mencerna 400 mkg asam folat tiap harinya. Hal ini juga harus dilakukan setidaknya satu bulan sebelum hamil.

Asam folat begitu penting dalam pembentukan sel yang sehat. Ia juga dapat mencegah cacat lahir, seperti spina bifida dan ansefali. Kondisi pertama terjadi karena gagalnya pembentukan tabung saraf. Saraf inilah yang jadi cikal bakal otak dan sumsum tulang belakang.

Kondisi kedua adalah cacat lahir di mana bayi lahir tanpa sebagian otak dan tengkorang. Kelvin Halim, nutrisionis Jovee, mengatakan, “Kejadian spina bifida dan ansefali terjadi di usia janin 20-30 hari, sehingga asam folat perlu tercukupi dari sebelum konsepsi dan harus terpenuhi di awal kehamilan.”

Asam folat sendiri dapat ditemukan di sayuran berdaun hijau, sereal terfortifikasi, jeruk, dan stroberi. Anda juga bisa menemukannya di kacang-kacangan.

2. Kalsium

Kalsium menjaga sistem reproduksi agar berjalan lancar. Bahkan, mungkin saja Anda bisa lebih cepat hamil karenanya. Asupan kalsium perlu dimulai sejak dini. Sebab, Anda perlu pasokan stabil untuk kesehatan serta perkembangan tulang dan gigi bayi nantinya.

Jika pasokan tersebut tidak terpenuhi, tubuh Anda bisa saja mencuri kalsium dari tubuh tulang Anda. Kemudian, kalsium itu akan diberikan pada janin. Hal ini bakal berujung pada naiknya risiko osteoporosis (tulang rapuh) di masa mendatang. Setidaknya cukupi kebutuhan 1.500 mg kalsium setiap harinya. Sumbernya bisa datang dari susu, yogurt, keju, dan kale serta brokoli.

3. Zat Besi

Jenis mineral yang satu ini sangat penting dalam mengirim oksigen ke seluruh tubuh. Hal ini berlaku bagi sang ibu dan kandungannya. Kelvin menambahkan, “Zat besi berguna untuk menjaga kesehatan ibu dan janin. Zat besi membentuk darah untuk mencegah pendarahan berlebihan dari proses kelahiran. Serta, zat besi menjaga pembentukan dan perkembangan sel janin lebih sempurna.”

Kurangnya zat besi dapat meningkatkan risiko bayi lahir prematur atau kekurangan berat badan. Karenanya, saat pemeriksaan prakonsepsi, tanyakan dokter apakah Anda kekurangan zat besi.

Wanita membutuhkan 18 mg zat besi. Asupan akan meningkat menjadi 27 mg per hari saat mulai hamil. Sumber makanan kaya zat besi ialah sereal sarapan terfortifikasi, daging tanpa lemak, dan bayam.

4. Asam Lemak Omega-3

Jenis lemak satu ini bisa Anda tambahkan di menu makanan untuk program hamil. Asam lemak omega-3 bisa mengatur kunci hormon induksi ovulasi. Selain itu, kandungan ini juga meningkatkan aliran darah ke organ reproduksi.

Walau namanya lemak, nutrisi jenis ini berbeda dengan lemak jenuh dan lemak trans. Keduanya umum terdapat di mentega dan daging merah serta makanan olahan. Omega-3 sendiri bisa diperoleh dari vitamin.

Namun, penting pula untuk mendapatkannya dari sumber makanan utuh. Makanan laut, sapi yang diberi makan rumput (bukan biji-bijian), serta kacang-kacangan dan biji-bijian merupakan sumber yang omega-3 yang baik.

5. Serat (Karbohidrat Kompleks)

Tambahan serat dalam menu makan dapat membuat Anda kenyang lebih lama. Bentuk karbohidrat kompleks ini tak seperti karbohidrat biasa atau karbohidrat buruk.

Karbohidrat buruk mudah ditemukan dalam produk kue, cookie, roti putih, dan nasi putih. Makanan-makanan ini mudah dicerna tubuh dan diubah menjadi gula darah.

Gula darah yang tinggi akan jadi masalah bagi tubuh, khususnya pankreas. Organ ini berperan dalam menekan lonjakan gula darah dengan melepas insulin ke aliran darah. Bahayanya, jumlah insulin yang tinggi dapat menghalangi proses pembuahan.

Sebaliknya, karbohidrat baik atau serat ini dicerna perlahan dan punya efek bertahap pada gula darah dan insulin. Biji-bijian utuh adalah sumber terbaik bagi nutrisi kesuburan, seperti vitamin B, vitamin E, dan serat.

6. Protein

Protein dapat membantu menyuplai nutrisi penting ke bayi. Ayam, kalkun, dan daging sapi yang dibuang lemaknya adalah sumber protein yang bagus bagi kehamilan yang sehat. Sebaiknya Anda menjauhkan diri dari lemak tak baik, khususnya lemak jenuh.

Hal di atas menghindari Anda dari kelebihan berat, yang berujung pada terganggunya tingkat estrogen dan munculnya organoklorin. Polutan tersebut berada di lemak hewani dan terkait dengan perlambatan kehamilan, dilansir dari National Institutes of Health.

Protein bisa diperoleh di ikan, daging tanpa lemak, serta kacang-kacangan hitam. Asupan protein sebaiknya diberikan dua hingga tiga kali sehari. Salah satunya berasal dari sumber nabati.

7. Koenzim

Khususnya bagi Anda yang berumur lebih dari 35 tahun, koenzim sangat berperan dalam produksi energi di dalam sel tubuh, termasuk sel telur. Pemenuhan koenzim pada usia tersebut diperlukan.

Sebab, semakin menua seseorang, semakin sedikit koenzim yang diproduksinya. Hal ini berakibat pada kesuburan yang buruk dan komplikasi masa kehamilan. Faktor ini dipicu penurunan kualitas sel telur berbanding lurus dengan usia yang bertambah.

Makanan program hamil kaya zat koenzim dapat meningkatkan kualitas telur dan menambah potensi bayi yang sehat. Koenzim umumnya terdapat di telur, ikan, dan susu.

8. Vitamin D3

Vitamin D jadi salah satu nutrisi yang bebas didapatkan. Anda bisa langsung memperolehnya lewat sinar matahari pada waktu yang tepat. Vitamin ini adalah lemak larut yang diproduksi sel kulit di mana ia merespon paparan sinar matahari.

Asupan vitamin D diperlukan sebelum dan ketika kehamilan. Sebab, nutrisi ini berperan dalam mengoptimalkan tingkat vitamin D di dalam darah. Beberapa peneliti menjelaskan bahwa tingkat vitamin D darah sebesar 30 ng/mL atau lebih tinggi dapat meningkatkan tingkat kehamilan.

Bila tingkat vitamin D Anda di bawah angka tersebut, disarankan mengonsumsi vitamin D3 2.000 hingga 4.000 UI dalam beberapa bulan hingga tingkat tersebut normal. Karena sumber makanan alami tak banyak, ada baiknya Anda memenuhi asupan tersebut dengan vitamin pra kehamilan dengan kandungan vitamin D.

9. Inositol

Inositol adalah nutrisi mirip vitamin B yang berada di gandum utuh, kacang-kacangan, dan buah-buahan. Riset menyimpulkan kalau inositol dapat mendukung tingkat glukosa darah sehat. Selain itu, nutrisi ini juga memperlancar siklus menstruasi dan fungsi ovarium.

Inositol juga meningkatkan kualitas telur yang sehat. Sehingga, ia menjadi sumber makanan sehat untuk program hamil.

10. Yodium

Yodium membantu perkembangan otak dan sistem saraf bayi dan anak-anak. Takaran yodium bagi wanita bertambah pada masa kehamilan. Bayi Anda pun membutuhkan nutrisi tersebut dalam pasokan yang cukup.

11. Susu

Konsumsi susu utuh atau produk susu punya manfaat baik untuk program hamil. Satu hingga dua gelas susu per hari melindungi dari ketidaksuburan ovulasi. Dan, ini hanya berlaku pada jenis susu yang utuh saja.

Susu skim atau rendah lemak nyatanya berdampak sebaliknya. Susu yang lemaknya diambil dapat merubah keseimbangan hormon seks. Hal ini pun bisa menghalangi terjadinya ovulasi.

12. Minyak Zaitun (Lemak Tak Jenuh Tunggal)

Minyak yang satu ini merupakan lemak tak jenuh tunggal yang membantu peningkatan sensitivitas insulin. Selain itu, bahan masakan ini juga dapat mengurangi inflamasi di seluruh tubuh. Inflamasi sendiri dapat menghambat ovulasi, kehamilan, dan perkembangan awal dari embrio. Minyak zaitun dapat dicampur bersama salad atau masakan lainnya.

13. Makanan Rendah Gula

Sebaiknya Anda menghindari makanan manis, terlebih yang mengandung pemanis buatan. Makanan dengan dosis gula yang tinggi dapat melambungkan gula darah. Insulin dan keseimbangan hormon pun jadi taruhannya.

14. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan adalah salah satu makanan sehat untuk program hamil. Jenis makanan ini adalah sumber protein nabati yang dapat meningkatkan tingkat kesuburan.

Pada riset Harvard School of Public Health, ditemukan fakta bahwa wanita yang mengonsumsi protein hewani punya persentase ketidaksuburan sebesar 39 persen. Berbeda dengan wanita yang makan banyak protein nabati. Mereka punya sedikit kemungkinan memiliki masalah dalam mendapat kandungan.

15. Minuman Minim Kafein

Baik itu alkohol atau mengandung kafein, Anda sebaiknya menghindari atau setidaknya membatasi kedua minuman tersebut.

Kafein bisa ditemukan pada kopi dan teh. Sebuah studi menjelaskan kalau 200 mg kafein per hari dapat menurunkan potensi hamil dan meningkatkan risiko keguguran. Riset lainnya menjelaskan kalau kafein dapat memperpanjang masa kehamilan.

16. Makanan Utuh

Maksud dari makanan utuh ini adalah makanan yang diambil dari seluruh bahan alami tanpa adanya pengurangan. Tipe makanan ini tidak melewati proses pemurnian yang menghilangkan bagian yang masih bisa dimakan untuk tujuan rasa atau estetika penyajian.

Walau sebagian besar makanan kita berasal dari olahan, memilih makanan utuh memiliki manfaat bagi untuk kesiapan kehamilan. Konsumsi makanan utuh ketimbang olahan dapat melindungi dari disfungsi ovulasi.

Sebuah studi menerangkan, dari 2.000 wanita, 17 persen yang mempraktekkan pola makan bebas olahan ala penduduk Mediterania terkena masalah kesuburan. Jumlah ini lebih sedikit dari sampel yang mengonsumsi makanan olahan, yakni sebesar 26 persen.

Itulah berbagai macam makanan untuk program hamil. Memperhatikan gizi bagi kedua pasangan sangatlah penting untuk kepentingan kesuburan serta kesehatan kandungan hingga proses melahirkan. Karenanya, Anda perlu tahu mana makanan yang baik dan mana makanan yang tidak untuk program kehamilan Anda.

Penasaran dengan tips dan trik kesehatan lainnya? Simak selengkapnya hanya di Ngovee. Dapatkan pula vitamin terbaik dengan mengunduh aplikasi Jovee melalui Google Play Store atau App Store.