Tips Makan Sehat bagi Penderita Darah Tinggi

Ditinjau oleh: Kelvin Halim, S. Gz.

Hipertensi atau tekanan darah tinggi merupakan salah satu penyakit yang tidak boleh dianggap remeh. Pasalnya, hipertensi dapat muncul tiba-tiba dan menimbulkan penyakit lain yang lebih serius, seperti stroke atau penyakit jantung. 

Meski demikian,  seorang penderita hipertensi dapat berupaya mengontrol tekanan darahnya dengan cara menerapkan pola hidup sehat. Mulai dari memilih menu makanan untuk penderita darah tinggi, menghitung kalorinya, dan memantau porsinya. Tidak hanya itu, seorang penderita hipertensi juga harus menerapkan pola hidup sehat. 

Tips Makan Sehat

Nah, dengan menjalani pola makan sehat, setidaknya dapat mengurangi risiko terjadinya hipertensi. Yuk, kita simak bagaimana cara merancang menu makanan yang tepat bagi penderita hipertensi! Spesial dirangkum oleh tim Ngovee, sumber informasi kesehatan terpercaya.

Perhatikan Asupan Kalori dan Porsi Makan

Langkah awal untuk mendapatkan menu makanan sehat bagi hipertensi adalah memperhatikan asupan kalori dan porsi makannya. Jika Anda terbiasa makan dalam porsi besar, ditambah kalori yang tinggi, maka dapat memicu kelebihan berat badan atau obesitas. Obesitas ini pada akhirnya akan memicu hipertensi, bahkan memperburuk kondisi kesehatannya. Tidak mau bukan hal ini terjadi pada Anda? Oleh karena itu, mulailah untuk mengubah kebiasaan tersebut secara perlahan dengan mulai mencatat apa saja yang dimakan setiap hari dalam buku. Catat makanan dan minuman yang dikonsumsi, berapa kali Anda makan beserta waktunya, termasuk porsi detailnya. 

Dari catatan tersebut, akan membantu menyadarkan Anda seberapa banyak asupan makanan yang dikonsumsi setiap hari. Jadi, Anda dapat segera berniat untuk mengurangi kalori dan porsi makanan guna mengontrol tekanan darah sekaligus menurunkan berat badan.

Hindari Garam atau Natrium 

Selain membatasi asupan makanan yang dikonsumsi setiap hari, seorang penderita hipertensi juga wajib menghindari makanan yang mengandung garam tinggi. Semakin sedikit garam yang dimakan, maka akan semakin baik dalam mengontrol tekanan darah Anda. Berikut ini tips dalam membatasi asupan garam dalam menu makanan. Kurangi kadar garam yang dikonsumsi menjadi 2300 mg per hari. Lebih pastinya, Anda bisa tanyakan kepada ahli gizi, berapakah kadar garam yang sebaiknya dimakan setiap harinya. Namun, biasanya penderita hipertensi harus membatasi asupan garam menjadi 2-5 gram garam dapur seharinya, atau setara dengan ½-1 sdt garam.

Selanjutnya, bacalah label nutrisi setiap kali mengonsumsi makanan kemasan. Hindari makanan yang memiliki “Daily Value” sodium diatas 20%, makanan kalengan, makanan olahan, dan fast food. Terakhir, gunakan bumbu lain selain garam untuk penyedap rasa masakan Anda. Gunakan bumbu segar seperti bawang putih, bawang merah, dan lainnya sebagai pengganti perasa garam dan penyedap rasa seperti MSG.

Sebagai gantinya, berikut ini adalah menu makanan yang ampuh menurunkan tekanan darah tinggi Anda.

Konsumsi Bawang Putih

Bumbu rempah-rempah satu ini sangat ampuh menurunkan tekanan darah tinggi seseorang secara alami dan sudah digunakan selama berabad-abad untuk mengobati berbagai penyakit termasuk hipertensi. Kandungan minyak Dialil trisulfida dalam bawang putih mampu melindungi jantung. Selain itu, bawang putih juga dapat meningkatkan jumlah oksida nitrat yang ada dalam tubuh. Tahukah Anda, oksida nitrat berguna untuk membuat vasodilatasi atau pelebaran arteri sehingga mampu mengurangi risiko tekanan darah tinggi. 

Makan Buah Beri-berian (Berry)

Siapa sih yang tidak suka buah berry? Bagi Anda yang hobi mengkonsumsi buah-buahan, termasuk berry dan kebetulan menderita hipertensi, sebaiknya gunakan kesempatan ini untuk lebih rutin memakannya. Pasalnya, kandungan senyawa flavonoid dalam beri-berian seperti blueberry ini terbukti ampuh menurunkan tekanan darah dan mencegah terjadinya hipertensi.

Apalagi, saat ini banyak penjual yang menawarkan menu buah-buahan (salad) dengan harga yang terjangkau. Jika perlu, mintalah secara khusus menu buah berry seperti blueberry, raspberry, atau strawberry. Jika ingin meraciknya sendiri juga lebih baik. Anda dapat membuat menu makanan untuk penderita darah tinggi kedalam sereal.

Perbanyak Pisang

Ada beragam jenis pisang yang tumbuh disekitar kita dan dijual dengan harga yang terjangkau. Menariknya, dalam buah yang sangat mudah ditemukan ini, terkandung karbohidrat, vitamin C, potasium, kalium, dan serat yang baik bagi tubuh. Jadi, daripada mengonsumsi suplemen untuk mendapatkan kandungan dalam pisang, lebih baik langsung makan buah pisang ini. Kandungan potasium yang alami dalam pisang mampu menstabilkan tekanan darah dan mencegah terjadinya lonjakan darah tinggi. Buah ini dapat dikonsumsi langsung atau diolah menjadi bentuk lain seperti salad atau dicampurkan dalam sereal.

Perbanyak Sayur dan Buah-Buahan Segar

Tidak hanya buah buahan di atas saja, penderita hipertensi harus menambah konsumsi sayur dan buah segar dalam seharinya. Hal ini disebabkan karena kandungan kalium yang dapat menjaga tekanan darah menjadi lebih terkontrol. Diet sayur dan buah pun menjadi hal yang sangat baik bagi penderita hipertensi. Selain itu, kandungan vitamin, mineral, dan serat dalam sayur dan buah juga membantu tubuh terhindar dari penyakit dan inflamasi yang dapat menjadi parah bila seseorang telah menderita hipertensi.

Konsumsi Ikan Segar

Ingat, masakan ikan yang cocok bagi penderita darah tinggi harus segar, bukan dalam bentuk asinan atau awetan. Beberapa jenis ikan seperti salmon dan trout mengandung vitamin D dan asam lemak omega 3 yang baik untuk menurunkan tekanan darah tinggi dan kolesterol. Perhatikan cara pengolahannya supaya meniadakan garam. Lebih baik lagi jika dipepes daripada digoreng atau dibakar. Ikan menjadi alternatif untuk mengurangi konsumsi daging merah yang tidak dianjurkan untuk pola makan diet penderita hipertensi.

Makan Cokelat Hitam

Berdasarkan penelitian yang dipublikasikan BMJ Journals Heart tahun 2015, kebiasaan mengonsumsi coklat hitam sebanyak 100 gram per hari mampu menurunkan risiko penyakit kardiovaskular. Anda dapat memilih cokelat ini sebagai pengganti gula dalam hidangan menu makanan sehat hipertensi.

– – – – – – Editorial Pick – – – – – –
Inilah Daftar Makanan Penyebab Darah Tinggi yang Patut Dihindari
Catat, Inilah Buah untuk Mencegah Penyakit Jantung yang Baik Dikonsumsi
Daftar Makanan Sehat untuk Jantung dan Lambung Anda
Daftar Makanan Sehat untuk Menguatkan Jantung
Ini Daftar Makanan Rendah Gula Bagi Penderita Diabetes
Buah Apa yang Sebaiknya Dihindari Pasien Diabetes?
Yuk Mengenal Sayur Pengendali Gula Darah Paling Ampuh

Itulah tips makan sehat bagi penderita darah tinggi. Masih ada lagi makanan lainnya seperti tempe, yoghurt, sayuran hijau, dan tempe. Lengkap bukan? Yuk mulai ikuti tips makan sehat untuk penderita darah tinggi sekarang juga!

Ingin berkonsultasi lebih lanjut dengan dokter mengenai kesehatan? Unduh aplikasi Lifepack. Tebus resep obat, bebas antri. Tersedia melalui Google Play Store maupun App Store