Cara Mengontrol Tekanan Darah Bagi Penderita Hipertensi
Dr. Fala Adinda

Ditinjau oleh: dr. Fala Adinda

Hipertensi atau juga lebih dikenal sebagai tekanan darah tinggi adalah kondisi abnormal tekanan darah pada tubuh yang seharusnya berada pada batas normal justru melampauinya. 

Meski penderita tekanan darah tinggi belum dapat mengetahui dengan pasti apakah dirinya menderita hipertensi sebelum dicek tekanan darahnya, namun ada beberapa gejala yang menyertai pasien sebelumnya.

Gejala seseorang yang mengalami hipertensi umumnya adalah rasa tegang terutama pada bagian leher. Tekanan darah normal umumnya adalah 120/80. Ketika tekanan darah telah melewati batas ini terlalu jauh, maka saat itu seseorang disebut menderita tekanan darah tinggi. 

Berikut hal-hal yang perlu kamu ketahui terkait tekanan darah tinggi serta cara untuk mengontrol tekanan darah yang tepat:

Tipe Kategori Hipertensi 

Meski seseorang dengan hipertensi akan disertai oleh beberapa gejala, namun untuk mengetahui dengan pasti apakah dia menderita tekanan darah tinggi adalah dengan mengukur tekanan darah. Tekanan darah normal adalah sistolik 120 dan diastolik 80. Apabila tekanan darah seseorang melebihi batas tekanan darah tersebut, maka ada tiga kategori pembagian tekanan darah yang patut dipahami:

  1. Tekanan darah melebihi batas namun masih dianggap wajar adalah tekanan darah sistolik sebesar 120-139. Sementara untuk tekanan diastolic sebesar 80-89
  2. hipertensi tahap 1. Kondisi ini ditandai dengan tekanan darah sistolik sebesar 140-159. Sementara tekanan darah diastolic sebesar 90-99.
  3. hipertensi tahap 2. Kondisi ini ditandai dengan tekanan darah sistolik sama dengan atau lebih tinggi dari 160. Sementara untuk tekanan darah diastolic sebesar 100 atau lebih nilainya.

Jenis Makanan yang Semakin Memicu Tekanan Darah Tinggi

Hipertensi dapat dipicu salah satunya oleh kebiasaan makanan dan pola hidup yang tidak seimbang. Makanan yang diasup sehari-hari menjadi salah satu penyumbang utama yang menyebabkan tekanan darah tinggi pada seseorang. 

Jenis makanan yang paling mudah menyebabkan tekanan darah seseorang naik adalah makanan tinggi natrium atau sodium. Makanan tinggi natrium dan sodium ini dapat dengan mudah ditemukan pada makanan diproses, makanan kemasan kaleng dan makanan siap saji. Jenis makanan ini bisa dikatakan makanan yang paling disenangi oleh masyarakat karena cita rasanya yang memang enak di lidah.

Sementara bagi kamu yang memang telah mengidap hipertensi, maka sangat dianjurkan bagi kamu mengkonsumsi makanan tinggi akan serat, potasium dan magnesium. Zat ini sangat membantu untuk mengendalikan tekanan darah. 

Selain itu, sangat dianjurkan untuk kamu membatasi asupan natrium atau garam dapur sekitar satu sendok teh saja perhari. Setelahnya, kamu dapat mengurangi lagi asupan natrium hingga 2/3 sendok teh setiap harinya. Berikut adalah makanan pemicu hipertensi yang sebaiknya dihindari bagi kamu yang memang sudah menderita tekanan darah tinggi:

1. Daging serta makanan olahan

Daging dan makanan olahan adalah jenis makanan yang paling banyak diolah menggunakan garam. Hal ini menyebabkan kandungan natrium atau sodium di dalamnya menjadi tinggi. 

2. Acar

Makanan acar mentimun sebaiknya dihindari mengingat dalam proses pembuatan memerlukan sejumlah besar garam agar mentimun tidak membusuk.

3. Kopi

Minuman seperti kopi, teh dan soda adalah minuman yang sebaiknya dihindari oleh penderita hipertensi. Hal ini disebabkan sifat minuman ini yang dapat meningkatkan tekanan darah. Pemicu peningkatan tekanan darah ini dikarenakan kandungan kafein di dalam minuman tersebut.

4. Saus kaleng

Sebenarnya tidak hanya saus kaleng, namun hampir semua jenis makanan yang telah dikalengkan mengandung tinggi natrium. Bahkan, setiap satu cangkir saus tomat, saus pasta dan saus lainnya mengandung natrium hingga lebih dari 450 mg. 

5. Kulit ayam serta makanan tinggi lemak

Makanan tinggi lemak seperti kulit ayam, daging merah, keju dan sebagainya yang mengandung lemak jenuh dan lemak trans berbahaya bagi kesehatan tubuh. Lemak ini berisiko meningkatkan kolesterol jahat. Secara tak langsung, hal ini dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi.

Jenis Makanan Sehat yang Sebaiknya Dikonsumsi Penderita Hipertensi

Jika ada makanan yang memicu hipertensi semakin memburuk, ada pula beberapa makanan yang berfungsi agar tekanan darah dapat turun perlahan. Menurut para pakar kesehatan, penderita tekanan darah tinggi disarankan untuk mengkonsumsi makanan DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). 

Prinsip utama makanan ini adalah:

  1. Mengurangi makanan dengan kandungan lemak trans, lemak jenuh dan kolesterol LDL (jahat) yang tinggi
  2. Mengurangi asupan makanan tinggi garam, daging merah dan makanan maupun minuman manis
  3. Memperbanyak asupan makanan yang berasal dari kacang-kacangan, biji-bijian utuh, ikan, dan unggas
  4. Memperbanyak konsumsi makanan sehat dan segar seperti sayur, buah dan produk susu rendah lemak. 

Berikut ini adalah beberapa jenis makanan yang sehat yang memang dianjurkan untuk dikonsumsi oleh penderita hipertensi:

1. Buah Bit

Penelitian kesehatan membuktikan bahwa konsumsi jus buah bit dapat menurunkan tekanan darah dalam waktu sehari semalam. Hal ini disebabkan kandungan nitrat di dalam buah yang dapat membantu menurunkan tekanan darah.

2. Oatmeal

Oatmeal adalah biji-bijian gandum utuh yang memang disarankan untuk dikonsumsi penderita hipertensi. Makanan oatmeal mengandung serat yang tinggi, namun rendah lemak dan rendah natrium.

3. Ikan

Ikan mengandung asam lemak omega 3 yang cukup tinggi misalnya ikan salmon. Kandungan asam lemak omega 3 ini bermanfaat untuk menurunkan hipertensi.

4. Buah Pisang

Buah pisang mengandung tinggi potasium yang memang diketahui bermanfaat untuk menurunkan tekanan darah bagi penderita hipertensi. Alhasil, tekanan darah pun dapat kembali normal. Sebaiknya konsumsi oatmeal dan pisang sebagai sarapan sehat setiap pagi.

5. Susu rendah lemak serta yoghurt

Minuman susu rendah lemak kaya akan kalsium namun rendah lemak sehingga baik untuk menurunkan tekanan darah tinggi. Selain susu, yoghurt juga bisa dipilih sebagai pengganti. Selain kaya kalsium, yoghurt mengandung probiotik yang baik untuk pencernaan.

6. Minyak zaitun

Minyak ini kaya akan kandungan polifenol yang bermanfaat untuk menurunkan tekanan darah

Selain mengubah pola asupan makanan, kamu bisa menyeimbangkannya dengan melakukan beberapa pola hidup sehat. Berikut ini adalah pola hidup sehat yang sebaiknya dilakukan.

Pola Hidup Sehat untuk Menormalkan Tekanan Darah Tinggi Penderita Hipertensi

1. Olahraga teratur

Olahraga sederhana seperti naik turun tangga, berjalan kaki 30 menit sehari dapat membantu menormalkan tekanan darah. Bahkan olahraga juga bermanfaat untuk menjaga kesehatan dan menurunkan kolesterol jahat kamu.

2. Mengelola stress

Stress dapat mengganggu kesehatan fisik kamu termasuk tekanan darah. Oleh sebab itu mulai dari sekarang kelola lah stress sebaik mungkin dengan meditasi maupun melakukan kegiatan bermanfaat lainnya.

3. Berhenti merokok

Kebiasaan merokok dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan seperti kanker, stroke hingga hipertensi. Oleh sebab itu, mulai dari sekarang berhentilah merokok baik kamu yang merupakan perokok aktif maupun pasif.

4. Mengonsumsi obat hipertensi

Jika tekanan darah memang sudah jauh melebihi batas normal, segeralah konsultasi ke dokter. Dokter akan meresepkan obat hipertensi yang sesuai untuk dikonsumsi.

5. Mengonsumsi vitamin dan suplemen

Kamu juga bisa mengonsumsi vitamin dan suplemen untuk membantu kamu dalam memenuhi kebutuhan nutrisi harian yang dibutuhkan oleh tubuh.

Ada beberapa suplemen yang dapat membantu mengontrol tekanan darah bagi penderita hipertensi yaitu:

  • Garlic

Kandungan yang terdapat dalam garlic adalah mangan, vitamin B6, vitamin C, zat besi, selenium, fosfor, vitamin B1 dan kalsium. Garlic dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi. 

  • Omega Tiga

Minyak yang didapatkan dari ikan dan mengandung omega 3 yaitu DHA dan EPA, bermanfaat bagi kesehatan kita. Omega tiga dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi.

Ingin tahu apakah makanan yang kamu konsumsi sudah memenuhi kebutuhan vitamin harianmu? Unduh aplikasi Jovee di Playstore maupun Appstore. Dengan Jovee kamu dapat melihat rekomendasi suplemen sesuai dengan kebutuhan personalmu. 

Untuk mengetahui informasi kesehatan lebih lanjut, temukan di Ngovee.

Diedit oleh: Aileen Velishya